お腹 周り 脂肪 落とす 女性。 女性の中年太りお腹の脂肪を落とす方法!【50代悩み】

お腹の脂肪を落とす方法完全網羅!男の腹にはコレが効く!!

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お腹周りの脂肪がなかなか落ちない理由• 皮下脂肪がついているから• そもそも脂肪がついていて太っている訳ではないから 理由1. 皮下脂肪がついているから 次の見出し「お腹周りにつく脂肪は2つある」で詳しく解説しますが、体脂肪は主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。 「なかなか落ちにくい」と言われているのは「皮下脂肪」のほうで、皮下脂肪は男性よりも女性の体に付きやすいという特徴があります。 皮下脂肪を落とすためには、食事管理と運動を行い、地道にダイエットをするしかありません。 以下の見出し「お腹周りの脂肪を落とすために食事面で心がけるべきポイント」と「お腹周りの脂肪を落とすために効果的な運動法」では、お腹の脂肪を落とすために効果的な食事管理の方法と運動を紹介していますので、ぜひご覧ください。 理由2. そもそも脂肪が付いていて太っている訳ではないから 「 全身が太っている訳ではないのにお腹だけがぽっこり出ている」「 食事制限や運動をして体重を落としたのにお腹周りがなかなかすっきりしない」という場合、そもそもお腹周りが太っている原因は「脂肪」ではない、可能性があります。 では、どうしてお腹が出てしまうかというと、ズバリ「内臓」です。 内臓の位置が下がってしまったせいで、お腹が出ているように見えることもあるのです。 内臓が下がってしまう主な原因は「腹筋の衰え」。 腹筋は姿勢を維持するために働く筋肉でもありますが、猫背や背中を丸める前屈みの体勢では腹筋は使われません。 特に、デスクワークやスマホ利用の時間が長くなると、前屈みの姿勢が常態化しやすくなり、腹筋は使われることなく衰えてしまいがちです。 この場合は、「「部分痩せ」は可能?! トレーナーが語るお腹・太もも・お尻の痩せ方」で紹介しているように、 ストレッチや筋力トレーニングで姿勢の改善から取り組むことをおすすめします。 お腹周りにつく脂肪は2種類ある すでにご紹介した通り、体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。 ここでは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いについてみていきましょう。 お腹周りに付きやすい脂肪の種類1. 女性に付きやすい皮下脂肪 皮下脂肪は男性よりも女性に付きやすいと言われる脂肪で、その名の通り、皮膚の下にある皮下組織に付きます。 皮膚のすぐ下にあるため、指で摘めるのも特徴の1つです。 皮下脂肪と内臓脂肪は、その特徴の違いから、しばしば2つの「預金方法」に例えられますが、落としにくい皮下脂肪が例えられるのは「定期預金」です。 また、皮下脂肪により太っている方は下半身に脂肪がつく「洋ナシ体型」の方が多いと言われています。 お腹周りに付きやすい脂肪の種類2. 男性に付きやすい内臓脂肪 内臓脂肪は女性よりも男性に付きやすいと言われる脂肪で、内臓周りの脂肪組織のことを指します。 特に腸を包む腸間膜が内臓脂肪を蓄えやすい場所として知られています。 内臓脂肪の恐ろしいところは糖尿病や脳梗塞、高血圧など、いわゆる生活習慣病の原因になりやすいところ。 内臓脂肪は指では掴めず、自分では気付きにくいため、かなりの量が付いてしまって初めて自覚するケースも多くあります。 また、先ほど、皮下脂肪を「定期預金」に例えましたが、対してすぐに落ちやすい内臓脂肪が例えられるのは「普通預金」。 空腹状態になるだけですぐにエネルギーとして消費されやすいのが特徴です。 お腹周りの脂肪を落とすために食事面で心がけるべきポイント• 朝とお昼は炭水化物を手のひらの半分くらい食べること• 最初に野菜を食べること• 炭水化物は白いものよりも黒いものを食べること• アルコールの飲みすぎに注意すること ポイント1. 朝とお昼は炭水化物を手のひらの半分くらい食べること ダイエット中は炭水化物を食べ過ぎないようにするのが基本です。 しかし、 朝食と昼食で炭水化物を抜くと、体がエネルギー不足に陥り、エネルギー代謝も悪くなるため、次の食事でエネルギーを目一杯吸収しようとして、かえって太りやすくなります。 日中活動するために必要なエネルギーを確保するためにも、朝食と昼食では、手のひらの半分くらいの量を目安に、炭水化物をしっかり摂取するようにしましょう。 注意点としては、炭水化物はご飯や麺類、パンなどの主食に限らないということです。 中には、ジャガイモやトウモロコシなど、野菜の中にも炭水化物を多く含む食材はあります。 1食の食事全体における炭水化物の量が手のひら半分の量になるように調整しましょう。 なお、夜は日中ほどエネルギーを使わないため、できるだけ炭水化物の摂取を抑えるようにしましょう。 ポイント2. 最初に野菜を食べること 食事の最初に野菜を食べることで、野菜が腸内でクッション代わりとなり、糖質の吸収を抑制してくれます。 野菜を食べられない時は野菜ジュースでも構いません。 毎食必ず野菜を食べることを習慣化してください。 最後に炭水化物を食べることで、血糖値が急激に上がりにくくなるため、太りにくくなります。 ポイント3. 炭水化物は白いものよりも黒いものを食べること 同じ炭水化物であっても、白米や食パンなど色の白い(精製度の高い)ものよりも、玄米やブランパンなど色の濃い(精製度の低い)ものの方が食後の血糖値の上昇が緩やかになります。 血糖値が急激に上昇すると脂肪が体に溜め込まれやすくなるため、ダイエット中は炭水化物の量に加えて、種類にも気を配るのが理想です。 ポイント4. アルコールの飲みすぎに注意すること アルコール類には血糖値を上げる糖質が含まれているため、過剰に摂取すると、体脂肪が付きやすくなります。 飲酒量の目安は厚生労働省が策定した「健康日本21」という政策の中に「節度ある飲酒量の目安は、1日平均純アルコールで20g程度」と記されていますので、それを参考にしましょう。 純アルコール量20gの目安は以下の通りです。 運動は大きく分けて「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類に分けられます。 「お腹の脂肪を落とす」ために、それぞれがどんな効果を発揮するのかご説明しましょう。 お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な運動の種類1. 有酸素運動 よく知られた通り、 有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、筋トレのような無酸素運動と比べて、運動中の脂肪燃焼効果が高く、かつ即効性が期待できます。 「 1週間後に控えたデートまでに痩せたい」「 今週末に面接があるので、それまでに痩せたい」など、短期間で体重を落とす場合に有酸素運動は有効でしょう。 有酸素運動は、お腹周りの脂肪を集中的に落とすというより、全身の脂肪を落としていくイメージです。 有酸素運動の効果的なやり方については、下記で紹介する記事をご覧ください。 関連記事 「」 「」 「」 「」 お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な運動の種類2. 筋トレ(スクワット+腹筋のトレーニング) 筋トレをして筋肉量を増やせば、基礎代謝による消費エネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい体を作れます。 有酸素運動のように即効性がある訳ではありませんが、ダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、筋トレをするべきでしょう。 中でも、おすすめの種目はスクワット。 スクワットは下半身全体を使って太ももの体積の大きな筋肉を鍛えられるため、効率良く基礎代謝を上げるにはもってこいの種目です。 また、スクワットに取り組みつつ、お腹周りの筋肉を集中的に鍛えるトレーニングに取り組むのもおすすめ。 お腹周りに効く筋トレ種目は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。 先に筋トレをすることで、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。 まとめ 今回は、 お腹周りに付いた脂肪の落とし方に付いてご説明しました。 ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーの量を増やすこと。 食事のコントロールを行った上で、有酸素運動や筋トレに取り組み、脂肪をエネルギーとして燃焼させましょう。 また、 全身のボディメイクや短期間で集中的なダイエットを行いたい場合は、パーソナルトレーニングを受けて、体づくりの専門家であるトレーナーと一緒にダイエットに挑戦するのもおすすめです。 パーソナルトレーニングというと、「料金が高い」というイメージがあるかもしれませんが、トレーナーにマンツーマンで指導してもらえる分、自己流でダイエットするよりも、効果が出る可能性はグッと高くなります。 自分への投資だと思って、思い切ってパーソナルトレーニングを受けてみませんか? お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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お腹周りダイエット女性は必見!腰回りの肉を落とすヨガと筋トレ+男

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この脂肪を放っておくと、肥満のもとに なったり病気になる恐れがあるために 注意が必要です。 まずその一つが皮下脂肪なのですが、 皮下脂肪の特徴はお腹の皮膚の下に あるもので、手でお腹をつまんだ時に さわれるものが皮下脂肪になります。 一方で内臓脂肪というのは、触ることが できなきない お腹の内臓まわりにある 脂肪を内臓脂肪といいます。 そして男性と女性で大きく違うことは 女性の場合には皮下脂肪がつきやすく、 男性の場合には内臓脂肪がつきやすいと いう特徴があります。 女性の場合につく皮下脂肪というのは 指でつまむお腹に目立つようにつく ためにスタイルという点ではかなりの コンプレックスになってきます。 そしてこの皮下脂肪ができてしまう 大きな原因には毎日食べる食事の中で 食べ過ぎていることが皮下脂肪がつく 原因になります。 また運動不足といったことでも、 皮下脂肪に変わっていきます。 これらは全て食べ過ぎて余った糖分が エネルギーとして使い切れなくなった ことで起こることで蓄えられてしまった 結果なのです。 脂肪が落ちにくいのはなぜ? 食事や運動不足などによって知らず 知らずにお腹周りや内臓脂肪として 蓄えられていった脂肪は落ちにくい といわれています。 その理由には本来の役割にはエネルギー として使うために体に蓄えられている いわば、貯蔵庫のようなものです。 必要のない余ったエネルギーは脂肪と して蓄えられることで置いておこうと するわけです。 また、女性の場合はエストロゲンという ホルモンの関係で男性と比べて特に 皮下脂肪を蓄えやすいことも大きな 特徴です。 さらに女性の場合には 年齢とともに 基礎代謝が低下していくこともあって より脂肪へと蓄えられていくようになり ます。 余分な脂肪をなくすために必要な期間は? ダイエットをしていて一番気になる ところは早く痩せたいと思うあまり その痩せるまでにどのくらい時間が かかるのか!! 皮下脂肪を始め脂肪に言えることは 先ほどあったように中々 脂肪は落ちにくく 痩せにくいということです。 それだけ頑固で一度ついてしまうと 脂肪が落ちきるまでにかなり時間が かかってしまいます。 またこういった長期間に及ぶダイエットで 必要なことは、その時に一生懸命にダイエット をするのではなく長く続けるために 継続することが一番大切になります。 皮下脂肪の落とし方は? 皮下脂肪を落とすためにするべきことは 大きく分けて7つあります。 この4つの脂肪の減らし方、落とし方を 継続することができれば必ず皮下脂肪を 落とし痩せることができるでしょう。 1 毎日の体重測定 体重を計るだけでもじつは立派な ダイエット方法の一つになります。 これは、毎日体重を測ることで自分自身で 習慣化させます。 つまり毎日体重を測ることで意識が 体重計の数値に目がいき、体重を意識的に 気になるようになります。 たったこれだけのことですが、体重が 増えてしまったという意識を目でみて 確認できるとともに、体重が減ったことで もっと痩せようというやる気への意識に 全て繋げることができるようになります。 つまり一日に必要なカロリーさえ わかればカロリーを摂り過ぎる心配は なくなり、脂肪の蓄積を防ぐことができる ようになります。 3 有酸素運動をする 有酸素運動をする目的はもちろん皮下脂肪 といった脂肪を燃焼させるために必要な 運動です。 有酸素運動にはウォーキング、ジョギング ヨガ、水泳といった様々な有酸素運動が ありますが、どの運動を取り入れることが 一番効果があるのかは一番継続できそうな 運動を選ぶことです。 そして有酸素運動は 合わせて20分以上の 有酸素運動を取り入れることで脂肪を 燃焼することができます。 「脂肪燃焼させる有酸素運動の効果的な 時間と秘訣とは」 ポイント 有酸素運動で一番気をつけなければ ならないことは有酸素運動になっている かどうかということです。 有酸素運動は十分な呼吸を確保しながら できる運動のことを指します。 つまり、息が上がり過ぎた状態になって しまうと有酸素運動ではなく無酸素運動に なってしまいます。 4 筋トレをする 筋トレをする最大の目的はもちろん ダイエットに繋がることですが、筋トレ だけ行った場合には脂肪燃焼効果は ほとんど見込めません。 というのも筋トレを行う目的には 有酸素運動にもある脂肪燃焼を高めて あげる効果が筋トレにはあります。 じつは、脂肪が蓄積される原因に 食べ過ぎや運動不足といったことが 上げられましたが、その大きな原因に なっている事には、 年 齢とともに 基礎代謝 が低下していっている ことがあります。 この基礎代謝はダイエットをする上では なくなてはならない関係性を持っており 基礎代謝を上げることをしなければ 痩せることはできないとまで言われて います。 もちろん、基礎代謝が低下している 状態でも痩せることはできます。 しかし、その後を見た場合に大きな違い が生まれます。 痩せやすいか太りにくいか この大きな違いがでてきます。 つまり基礎代謝を上げることができれば 太りにくく痩せやすい体質を作ることが できるということです。 そして基礎代謝を上げるということは 筋トレによって筋肉をつけることに あります。 スポンサードリンク 筋トレによって筋肉をつけることで 脂肪燃焼効果を促進させてくれる効果で 痩せやすくなります。 「有酸素運動と筋トレ順番方法! 脂肪燃焼と時間とバランス」 また筋トレを取り入れる場合は 筋トレから有酸素運動の順で進めると より効果的になります。 5 マッサージをする まず結論からいってマッサージをすること で脂肪燃焼効果そのものはありません。 あくまでマッサージをすることで脂肪燃焼 を促進させる効果があるということです。 マッサージの効果にはセルライトの 解消があります。 セルライトというのは脂肪と老廃物の 塊と言われており、マッサージをすることで リンパの流れをよくすることで老廃物が 排出されやすくなり皮下脂肪の燃焼を 促進させる働きがあります。 6 食事制限とバランスを考える 食事で大切なことは摂取カロリーを気に すると同時に一日の食事のバランスを 考えなければなりません。 必要なことは毎日 朝昼夕との三食の 食事をバランスよく毎日食べることに あります。 「朝昼晩の3食の食事のバランスが ダイエット効果を大きく変える!」 ただ朝食を抜いたり、極端に食事を制限 するのだし食事のバランスが崩れ乱れて しまうとダイエットとしての効果は 期待できなくなります。 そして特に皮下脂肪を落とす場合や 減らす場合には、 糖質を制限する必要が あります。 これはいわゆる脂肪のもとを作らない ことにあります。 ご飯や麺類、パンといった炭水化物の 摂取量が多すぎることで糖が余分に余り 脂肪になってしまいます。 その為には、炭水化物を制限する必要 がありますが、あくまで制限で、 炭水化物 を抜いたり、極端に制限することはしては なりません。 あくまで 炭水化物の食べる量を減らす だけと考えてください。 炭水化物を抜いたり極端に制限させる ことがなぜ悪いのかは、筋トレには 欠かせない栄養だからです。 筋トレと聞くとタンパク質に目がいきがち ですが、炭水化物も筋トレには欠かすこと のできないのはこちらを参考に してください。 「筋トレ中の食事に炭水化物が必要なのは! 摂るタイミングは」 そして筋トレによって付いた筋肉を 維持していくためにも必ずタンパク質は 摂るようにしましょう。 あくまで食事はバランスが重要になります。 7 カプサイシンを摂る 普段の食事にカプサイシンを摂り入れる ことでダイエット効果を促進することが できます。 カプサイシンを食べることで体が温まり 汗をかくといったことがあると思います。 これは体の中で吸収されたカプサイシン が脳からアドレナリンを分泌することで 体温があがり、新陳代謝が高まって 脂肪燃焼効果があります。 こういったカプサイシンの効果は 他のダイエットと違って大きなメリット になることは 即効性があるということ です。 カプサイシンを摂取後すぐに体温が 上がり発汗がおこります。 この発刊の量というのは有酸素運動と 同じくらいの量の汗が出ていると言われ ていますが、カプサイシンの効果は あくまで 即効性とその時だけの効果です。 つまり ダイエットの補助として使う ことになります。 食事の中でカプサイシンを含んだものを 食べると同時に、運動を取り入れることで 効果が促進されていくものがカプサシン の効果です。 まとめ お腹周りの皮下脂肪を落とすために やるべきことはたった7つですが、 こういった皮下脂肪を落とすためにかかる 時間は短期間で成果を出すことは難しいと 考えてください。 それだけ皮下脂肪や内臓脂肪は中々 落とすことや減らすことに時間がかかる ということです。 そのためにダイエットで最も大切な ことは継続できるか否か!! そして皮下脂肪や内臓脂肪を貯めこ まないための食事のバランスとカロリー 制限をすることにもあります。 食事でバランスを取りながら同時に 筋トレで基礎代謝を上げる運動をし 有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させて いくことが一番の近道になります。

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お腹周りの脂肪を落とす方法|食事+運動でダイエットを加速させよう

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体が疲労している時• 体調が優れない時• お腹の調子があまり良くない時 人間の体は日々絶好調ではないので、その日やその週の体調で基礎代謝は変動しています。 ですので、例えば毎日同じ栄養素で同じ食事量、同じ摂取カロリーを摂取していたとしても、体調が良い日は、 摂取カロリー<消費カロリー 体調が悪い日は、 摂取カロリー=消費カロリー、または摂取カロリー<消費カロリー という事になる場合もある、という事です。 例えば、体もお腹の調子も良い日に、いつもよりも沢山食べたけど、翌日はあまり体重が増えていなかった。 あるいは、体もお腹も調子が悪い日に、いつもよりも食欲が無く、食事量自体も少なかったのに翌日はほとんど体重が減っていなかった。 こういう事もあるわけです。 要するに、毎日同じ栄養素で同じ食事量、同じ摂取カロリーでも脂肪を落とせる日もあれば落とせない日もあるという事です。 体重維持が出来ている時の状態を知る 現在の自分が、体重維持できている時の状態を知ることがお腹周りの脂肪を落とす事に繋がります。 どういう事か?と言うと、体調が良い日でも悪い日でも無く、ごく普通の日に、• 食事量が多過ぎるからこれだけ減らす• 余分なモノを食べているから減らす• 夕食の量が多いから減らす• 食事量が少なすぎるから増やす• 運動量が足りないから増やす• 運動量が多すぎるから減らす このような選択肢を考えることが出来るのです。 まず、お腹周りの脂肪を減らすためには、現在の体重を維持できている時の状況を知ることが大切ですね。 栄養素の摂取量をうまく調整する 糖質(炭水化物) お腹の肉を落とす時には場合によってある程度糖質を制限する事は必要になりますが、糖質は減らしすぎると逆にお腹周りの脂肪が減りにくくなるので、注意が必要です。 また、糖質摂取量は人によって全然違ってくるので、ここで食べる量は提示できませんが、減らすべきはスイーツなどの糖類(砂糖や果糖が入った食べ物)であって、炭水化物(お米、餅など)は、体の状態に合わせてある程度摂取していく方がお腹周りの脂肪は減りやすいです。 おすすめの糖質はGI値の低い玄米や五穀米ですが、私は別に白米を食べていっても充分お腹周りの脂肪は落ちると思います。 というか、私は白米を食べて体脂肪率一桁まで落とせますから。 気をつけるのは、1度に沢山の糖質(炭水化物)を摂取しないようにすることです。 タンパク質 タンパク質は、しっかりと摂取するようにしましょう。 卵、肉、魚、乳製品、豆など タンパク質を多めに摂る事によって、筋肉量を維持しやすくなります。 筋トレをする事で更に筋肉量を維持しやすくなります 脂質 脂質に関しては、なるべく控えることをおすすめしますが、そうやって言うと極端に制限しすぎる人が出てくるので、ここで付け加えておきます。 卵の脂質は悪くないので、1日1、2個(人によっては3個以上食べてもOK)食べても言いと思いますし、あとは、オリーブオイルやナッツ類(アーモンド、クルミ)や、亜麻仁油やエゴマ油、青魚などは適度に摂っていくほうがお腹周りの脂肪は落としやすいと言えます。 といっても、脂質は1gで9kcalもありますから摂りすぎには注意しましょう。 あと、最近で言うとココナッツオイルやフィッシュオイルも良い脂質を摂れるという事でかなり人気があります。 特に、フィッシュオイルの主成分でもあるEPAとDHA(青魚に多く含まれている)は、中性脂肪を減らしたり、血液サラサラ効果で生活習慣病(脳梗塞など)の予防にもなったりするので、普段から青魚を食べる習慣が無い人は、定期的に摂取していきたいところ。 ちなみに、ココナッツオイルやフィッシュオイルは、国内のサイトで購入すると結構割高になるので、もし購入を検討するなら下記のiherb アイハーブ というサイトがおすすめです。 フィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 ビタミン・ミネラル 先程紹介した三大栄養素の糖質(炭水化物)とタンパク質、脂質だけを摂取していっても、体内でエネルギーとしてうまく利用されません。 摂取した三大栄養素を体内で効率よくエネルギーとして利用されるのをサポートする役割を果たしているのがビタミン・ミネラルです。 筋肉をつけるにも、脂肪を燃焼させるにもエネルギー(三大栄養素)が必要。 (食べ過ぎでは脂肪は燃焼しませんから、量の調整は必要ですけどね) そのエネルギーが体内で効率よく利用されないと、脂肪も燃焼しにくいのです。 つまり、ビタミン・ミネラルをしっかり摂取していないと、結果的に効率よくお腹周りの脂肪も減ってくれない、ということ。 ですから、毎日(出来れば毎食)適量のビタミン・ミネラル(野菜類、キノコ類、海藻類のいずれか)を摂取していくことが大切です。 ただし、人によってはビタミン・ミネラルの中でも食物繊維の多い食べ物を食べ過ぎると便秘になる場合もあるので、そのあたりは食べながら自分に合う量を見つけていくと良いでしょう。 ちなみに私は、• 発呼食品(納豆・ぬか漬け・キムチ・味噌など)• 野菜(生)• 果物全般 などがあります。 これら食物酵素を含んだ食べ物は、食べた時に食物酵素によって消化をスムーズにする為、体内にある消化酵素をあまり使いません。 結果的に、体内の代謝の循環も良くなりやすく、体脂肪も燃焼しやすい状態を作り出す確率も上がる、というわけです。 普段から、内臓を痛めつけるような食べ物(添加物や加工食品)ばかり食べている場合は、食物酵素を含む食べ物を食べるようにしてくだけで、お腹周りの脂肪も落ちてくる確率も上がりますよ。 食べる順番、食べる回数、食べる時間のルールと作る 『食べる順番ダイエット』という本がバカ売れした事がありましたが、この方法は人によっては効果があると思います。 全員に効果があるとは思いません 方法は、至って簡単です。 野菜など食物繊維の多いものを食べる• 汁物を食べる• 肉や魚のメイン料理を食べる• 白米などの炭水化物を食べる この方法は、ご飯などの炭水化物を食べることによって、血糖値が急激に上がるのを防いで脂肪をつきにくくする為の食事法です。 ただし、野菜などの食物繊維が血糖値を上げないように影響させるには、時間を空けないと効果が出にくい、と言われています。 なので、なるべく血糖値が上がりにくくなる効果を期待したい場合は、ゆっくり食事をするようにして、最後の白米(炭水化物)を食べるときは、野菜などの食物繊維を食べてから20分以上経っていると良いでしょう。 目に見えるような効果はあるわけではないと思いますが、継続する事である程度は効果が出てくるかな、と。 また、1日3食だったのを4食や5食に変える・・・つまり、食事回数を増やすことでお腹の脂肪を減らせる可能性は充分あります。 (総摂取カロリーは変えない事が前提) お腹の脂肪を落とすには、結局摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが前提なので、食事回数を増やしたからといって、そこで総摂取カロリーが増えてしまっていたら、お腹周りの脂肪は減らないので注意してください。 あと、食べる時間も 、『就寝時間3時間前に夕食を終わらせておく』とか、『18時以降食べないようにする』とかありますが、これも守れる人は守ったほうが良いでしょう。 人間は就寝に近づけば近づくほど活動することも少なくなり、代謝が低くなる傾向があるので、なるべく夜はカロリーを体に入れない方が良い、という事です。 ただ、これは生活上、守れない人もいると思うので、そのあたりは無理をする必要はありません。 1日の食事量と食べる栄養素の割合だけは気を付けてください。 便通を良くする お腹周りの脂肪が減らない原因の1つになっているのが便秘(あるいは便秘気味)です。 便秘とお腹周りの脂肪が減らないのは関係ないんじゃないの?と思うかもしれませんが、実はあって、便秘になる事で代謝が下がりやすくなり、結果的に体脂肪がつきやすくなってしまうのです。 (中には、便秘気味でもスリムな人もいますが・・・) 何故、便秘気味だと代謝が下がりやすくなるのか?について説明しましょう。 後程紹介する筋トレでも代謝は上がりますが、腸も含めた内臓も筋肉であり、これらに負担がかからないように食べ物が消化吸収して排泄されることで、体は余分なエネルギーを使わないので、代謝が下がりにくくなるのです。 しかし、便秘気味の日が続いてしまうと、内臓(腸)が便秘改善に向けて膨大なエネルギーを使うので、消化や吸収の方が疎かになり、結果的に3つの循環がうまくいかなくなり、代謝が下がりやすくなります。 そうなると、以前(便秘じゃない時)と同じような食事内容や食事量でも、お腹周りの脂肪がつきやすくなる可能性が上がるのです。 ですから、現時点で便秘(便秘気味)の人は、改善の努力をしていかないと、便秘じゃない人に比べてお腹周りの脂肪も落ちにくくなるでしょう。 便秘気味の改善方法として、食物繊維をしっかり摂る、というのをよく聞きますが、便秘になってから食物繊維を摂りすぎると、余計便秘になる可能性があるのでおすすめできません。 (便秘じゃない人が食物繊維をしっかり摂るのはOK) それよりも、水分をしっかり摂取しつつ、食事を抜いたり減らしたりして、内臓の負担をかけないようにした方が便秘を改善させやすいので、良かったら試してみてください。 普段から便秘にならないコツは、食事量(特に炭水化物)を減らし過ぎないこと・・・そして、しっかり三大栄養素+ビタミン・ミネラルを摂取することです。 (沢山食べよう、ということではありません) 質の良い睡眠で脂肪燃焼を促す ほとんどの人は、お腹の脂肪を減らす(脂肪燃焼)のに睡眠がどれだけ重要なのか?ということを知らないかもしれません。 まず、結論から言っておくと、ショートスリーパー(短い睡眠時間でも体を回復させられる体質の人)で無い限りは、最低でも1日6〜8時間くらいの睡眠を取るべきです。 睡眠は、体の疲労を回復(傷や病気なども回復させる)させるのに1番効果がある行為なのは知っている人もいるのではないでしょうか。 脂肪を燃焼するには、• 運動(筋トレ・有酸素運動・ストレッチなど)• 栄養摂取(食事)• 回復(睡眠) この3つが円滑に回っていないと効率よく行われません。 運動だけハードにやっても、栄養が足りない状態だと人間の体は危機を感じて代謝を下げてしまうし、疲労が溜まってしまうと、体はその疲労回復に全力を注ぐ為、脂肪を燃焼する作業どころではありません。 体は、自分の生命を守るためにうまく出来ていて、その中で脂肪は大切なエネルギー源ですから、脂肪を燃やそうと思ったら燃やす環境を作る必要があります。 その為には、脂肪燃焼に必要な分だけの運動と栄養(食べ過ぎはNG)、そして、疲労を回復させる睡眠が必要なのです。 (睡眠中も脂肪は燃焼します) 筋肉量も多くて体脂肪の少ないボディビルダーやフィジーカー、優秀なトレーナーは睡眠の大切さを知っています。 結局、筋トレや有酸素運動を頑張って、栄養摂取に気をつけていたとしても、普段の睡眠時間が充分に取れていなくて疲労が回復していない場合、お腹の脂肪は効率よく減らない、ということです。 これ、知らない人もいると思いますが、疲労が溜まり過ぎているときは、運動を休んでストレッチなどで体をほぐして睡眠時間を増やしたほうが体重が減る場合があります。 もちろん、私も体験済みです。 また、睡眠時間が短い人は、肥満に繋がるという研究結果も出ていますので、参考に以下をどうぞ。 早稲田大学スポーツ科学学術院・内田直(うちだ すなお)教授と花王株式会社(澤田道隆 社長)ヘルスケア食品研究所の共同研究グループは、睡眠時間の短縮が、食欲抑制ホルモンの減少や空腹感の増加などの食欲に影響し、肥満リスクを増加させるメカニズムを解明しました。 今回の研究の結果、睡眠時間を短縮すると、夜間のエネルギー消費量の増加にもかかわらず、1日のエネルギー消費量は有意に変化しないことがわかりました。 一方、睡眠時間の短縮は食欲抑制ホルモンの減少や、空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。 この結果は、睡眠時間の減少が肥満につながるという、これまでの知見の裏付けをすることができたと考えらます。 引用元 簡単に説明すると、睡眠時間が短い場合は、• 1日の消費エネルギーは、睡眠時間が長い人と変わらない• 食欲抑制ホルモンの減少によって、食欲が出やすくなる 太りやすい環境にある、ということ。 こういった結果から言えることは、お腹の脂肪を効率よく減らしたい場合は、最低でも1日6〜8時間くらいの睡眠を取るようにすることです。 あと、昼寝(30分以内)もおすすめですよ。 筋トレをする お腹周りを痩せる方法として、筋トレも1つの選択肢としてかなり有効です。 筋トレは、直接お腹の脂肪を燃やす事は出来ませんが、脂肪燃焼を促進するきっかけを作ってくれます。 たまに、お腹周りの脂肪を落としたい人の中に腹筋だけを頑張ってやっている場合がありますが、その方法はあまり効率的ではありません。 何故なら、腹筋というのは腹筋という筋肉を鍛えるトレーニングであって、脂肪を燃焼させる、という目的には合っていないからです。 (鍛えた腹筋周りの引き締め効果はありますが、お腹周りの脂肪が沢山あったら引き締まったことも分かりませんから) お腹周りの脂肪を落とすには、消費カロリーの大きい運動をしたり、カロリーが消費しやすい体を作ったりする(筋肉を増やすということ)のが1番効果的です。 そこで、おすすめなのが筋トレなのですが、その中でも1番おすすめなのが脚の筋トレ。 脚は、体の中でも1番大きい筋肉なので、鍛えれば効率よく筋肉量が増えて、消費カロリーも増えやすくなりますし、脚のトレーニングは、筋トレの中でも1番成長ホルモンを分泌させやすく、お腹の脂肪を燃やすには最適なトレーニングなのです。 ちなみに、脚のトレーニングをしても簡単に脚は太くなる事は無いので、女性の方も安心してお腹の脂肪を燃やしてください。 むしろ、脚のトレーニングをすることによって脚自体が引き締まりますから。 ただし、女性の場合は、間違ったやり方をしてしまうと自分が思っている理想の脚と違ってしまう場合があるので、出来れば最初はトレーナーに指導してもらったほうが良いでしょう。 トレーニングについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 有酸素運動は40分くらいが目安です 有酸素運動は、脂肪を燃やすのに有効な運動ですが、かなりの空腹状態で長時間有酸素運動をやると、筋肉量まで減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。 (あとは疲労が溜まりやすくなります) ですから、最低でも多少の空腹感があるくらいのコンディションでやる事と、1回の有酸素運動は最大40分程度にしておいたほうが良いでしょう。 (余程の空腹状態でなければ、60分程度までやってもいいと思います) おすすめとしては、起床後にコップ1杯の水を飲んだり、その時に一緒にアミノ酸 BCAA を摂取したりしてから30分~40分程するのが良いでしょう。 サプリメントで脂肪燃焼を促進させる BCAA 先程お話したアミノ酸 BCAA は、有酸素運動前に摂取しても効果的ですし、筋トレ前や筋トレ中に摂取しても、筋肉の分解抑制に効果を発揮して、結果的に筋肉量を維持したまま体脂肪を減らしやすくなります。 詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。 筋肉の合成促進(筋肉が付く)• 筋肉の分解抑制(筋肉が減るのを防ぐ)• 最大酸素消費量を増やす このような効果が期待できるからです。 特に、HMBは今までプロテイン以外のサプリメントを一切摂取したことが無い筋トレ初心者や、普段からあまり運動をしてこなかった人に対して、筋肥大やお腹周りの脂肪を減らす効果が得やすい、という研究結果があります。 そんなHMBを配合したサプリメントで、現在人気になっているのは、『HMBプロテイン18000』という商品。 筋肉の材料にもなるプロテインと、HMBが一緒に配合された『HMBプロテイン18000』は、運動しながらお腹の脂肪を減らしたいと思っている筋トレ初心者や、普段からあまり運動をしてこなかった人には効果を期待できる商品と言えるでしょう。 食事調整も運動も苦手な場合 もし、あなたが、 「食事の調整はある程度頑張っているけど、やっぱり苦手」 「運動は元々苦手だし、あまりやりたくない」 このように、今まで提案してきた食事の調整や、運動(筋トレや有酸素運動)が苦手だから実践していくのは難しいと思っている。 だけど、 「出来れば、お腹周りの脂肪を減らして見た目を変えたい、周りから認めてもらいたい」と、思っている場合は、シボヘールという機能性表示食品を試してみるのが良いかもしれません。 ちなみに、機能性表示食品というのは、今紹介しているシボヘールで言えば、 『お腹の脂肪を減らすのを助ける効果が臨床試験結果で認められた事を消費者庁に報告した食品』 の事です。 つまり、摂取するだけでお腹の脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)を減らすのを助ける効果が期待できるサプリメントだということ。 食事の管理も運動もあまりしたくないけど、機能性表示食品のシボヘールの効果に興味がある場合は、下記の公式サイトから詳細を確認してみてください。 シボヘールや機能性表示食品に関しては、下記の記事で詳しくレビューしているので、良かったら参考にしてみてください。 まとめ 今回お話した内容を一度にやれる場合は頑張ってやってほしいですが、いきなりできない人もいると思うので、そういう場合は出来そうなことから習慣にしていきましょう。 1番やってほしい事は、1日の食事量の調整と栄養素の摂取量の調整ですね。 この2つは、なるべく早く取り掛かってほしいところです。 筋トレや有酸素運動も出来ればやってほしいですが、上記の2つをしっかりやっていないと筋トレや有酸素運動をやってもほとんど脂肪が減る事はありません。 摂取カロリーよりも、消費カロリーが多くないと脂肪が減らないですし、栄養もしっかり摂らないと脂肪が燃えにくいからです。 ですから、まずは食事量と栄養素の割合の調整が先です。 便秘気味の場合も、なるべく早く改善させていくことが重要(代謝が低い状態が続く可能性があるから) また、食事の調整も運動もあまりやる気が無いような人でも、何もしないままでは体型は一生変わらないですから、そういう超面倒くさがり屋の人は、先ほど紹介したサプリメントを試してみても良いかもしれません。 ドローインはおすすめ お腹周りを引き締めるにはドローインと腹筋トレーニングが欠かせません・・・という事で、下記の記事を参考にして頂ければ、かっこいい腹筋やウエストが手に入りやすくなると思いますよ。 さあ、お腹の脂肪を落としてかっこいい体を手に入れましょう。

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